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四季气候特点和锻炼原则是什么？
什么是空气污染指数？
空气污染对人体健康有什么影响？ |
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本章学习目标：
四季锻炼特点及注意事项
环境因素对锻炼的影响 |
第一节 四季锻炼
（exercise in the different seasons）
自然环境是自然界各种因素的综合，是人类生存和发展的物质条件。人的生命活动与自然之间不断地进行着能量传递和物质转换，人与环境和谐的动态平衡将是人类最佳生活方式。四季的更替是最显著的自然环境变化，中医的天人相应学说认为，四时之气是人赖以生存的基本条件，人顺应自然规律才能健康长寿。因此，根据自然环境四季变化的特点进行科学的体育锻炼，将会加强锻炼的效果，有益身心。
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健康贴片：
一身动则一身强，一家动则一家强，一国动则一国强，天下动则天下强。颜习斋 |
一、春练 (exercise in spring)
经历了冬寒的人们纷纷走进大自然，尽情地吸收春的气息。春天生机盎然，脱去冬装，运动健身去！但我们必须清醒地认识到：春季也是一个病菌丛生、花粉飞扬、各种疾病多发的季节。因此，春季锻炼应特别注意卫生保健。
(一） 春练总原则
1． 选择适当时间运动
春季，晨间气温低，湿度大，雾气重，因室内外温差悬殊，健身活动的时间尽量选择在下午三点以后，这时的气温是一天中最高的，工作或学习之余进行体育锻炼，可以缓解压力，愉悦心情，增进健康。我国自古就有“春捂秋冻”的谚语，春天锻炼应注意运动前的准备活动和运动后的保暖，运动前，必须先活动活动腰部与四肢的关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，防止和避免扭伤的发生。活动热身以后，再适量脱去一些衣服，切忌在大汗淋漓后脱下衣服或在风口处休息。剧烈活动后，不应骤停休息。锻炼后，应用干毛巾擦干身上的汗水，并及时穿好御寒衣服。
2． 注意感官的保护
“春天，孩儿的脸”，春季气候变化大，雾多、风大，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，以防雾湿的侵袭，要学会鼻吸口呼，不要逆风锻炼，练习场所宜选在旷宽的田野或宁静的湖畔，以摄取较多的“空气维生素”——负离子，起到健脑驱劳、振奋精神的作用。
3． 注意运动强度
锻炼的强度一般应以锻炼后一小时恢复正常为合理，反之，即为超量运动，应及时调整运动量。循序渐进，安排合理，主要以自我感觉良好为标准。
（二） 春练地点的选择
春练最好要选择室外树木繁茂、花草丛生的地方，这些地方鸟语花香，美丽的自然景色，使人心旷神怡。新鲜空气中含有大量的负离子，负离子对人体具有良好的生理效应及治疗作用，少量负离子可以使大脑皮质抑制加强，睡眠改善，工作效率提高；中等浓度的负离子会兴奋迷走神经，加快神经系统的传导速度，提高气管平滑肌张力，改善肺功能，降低血压，增强抗病能力。
锻炼时，应避免在繁华的街道或距离工矿厂区及建筑工地较近的地方。还应避免在居室内锻炼，由于人们夜间睡眠时闭门关窗，室内空气中二氧化碳含量较高，含氧量较低，空气不新鲜。所以，春练地点以室外为好。
（三） 春练贵在坚持
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健身圣典：
流水不腐，户枢不蠹，动也。
形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。 |
这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断的重要性。只有持之以恒，坚持不懈，才能收到健身效果。有些人虽然有锻炼健身的欲求，学了很多健身方法，但哪一种方法都未能坚持下来，结果收效甚微。长寿老人们都有各自不同的健身方法，其共同之点就在于“持之以恒”。春练不仅仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。体育锻炼对人体的健身作用是在人体随运动负荷不断加大的情况下，使身体各组织器官的功能不断提高适应性的过程。而人体机能的提高，必须经过多次反复才能强化、巩固和发展。如果练练停停，必将前功尽弃。有人曾进行过这方面的观察，一组人群在锻炼数月后，心、肺机能明显提高，而停止锻炼数月后，又回到原先状态。所以，锻炼的效果不仅取决于运动量的大小，而且必须持之以恒。运动的次数一般为每日或隔日1次，或每周不少于4次，间隔时间不宜超过3天。
二、夏练 (exercise in summer)
由春过渡到夏，人体已经适应了春暖的气候，为适应夏季气候做了准备。在盛夏，气温常在37~39℃之间，甚至高达40℃，大大超出人体平常耐热的程度。中国自古就有“夏练三伏”的谚语，夏天锻炼有助于强化锻炼效果。
（一） 夏练注意事项
1． 忌锻炼后立即洗凉水澡
夏天由于气侯炎热，在体育锻炼过程中，往往汗流浃背，有些人为了贪图一时痛快，每当体育锻炼后，立即就去冲凉水澡。其实，这样做对身体健康是有害无益的。因为体育锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热量大增，皮肤中的毛细血管也大量扩张，以利于体热的散发。如果体育锻炼后就去洗凉水澡，由于皮肤受到过冷的刺激，而使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽，但过后又会反而使人感到热不可耐。同时，突然遇到冷的刺激会使汗腺泌汗骤然停止，影响出汗。
2． 忌大量喝水
夏季体育锻炼时由于出汗多，会感到口渴。此时千万不要大量喝水，否则对身体健康有害。因为体育锻炼后机体各个器官、系统进行了紧张的工作，正需要休息，以消除疲劳。如果这时大量喝水会给消化系统、血液循环系统，尤其是给心脏增加沉重的负担。同时，由于天气炎热，锻炼时出汗过多，体内的盐分已随着排汗而大量丧失，如果这时再大量喝水，会使血液中的盐浓度进行一步稀释，容易引起肌肉痉挛。
3． 忌大量吃冷饮
体育锻炼时，肌肉的运动会引起体内血液的重新分配，使体内大量的血液流向运动的肌肉和体表，而消化器官则处于相对的贫血状态。冰冻饮料由于温度过低，此时大量摄入，会进一步加重胃肠道缺血，不利于运动后对食物的消化吸收。运动以后，可适当饮用低温饮料，帮助散热，但饮料的温度宜控制在10℃左右，不宜过低。
4． 忌在强烈日照下锻炼
夏天如果常在强烈日照下进行体育锻炼，将会对身体产生不良影响。因为日光中的红外线在夏天格外强烈，人体长时间受到阳光照射，红外线会透过毛发、皮肤、头骨而辐射到脑膜和脑细胞中，易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼最好在早晨和下午4点以后进行。
（二） 夏季防晒小常识
夏季日照时间长、阳光强烈，室外锻炼要特别注意保护皮肤，避免被强烈日光灼伤。日光中有大量紫外线，紫外线是电磁波谱中波长为0.01~0.40的微米辐射的总称，对人类的生活和生物的生长有很大影响。紫外线按其波长可分为三部分：紫外线a波长位于0.32~0.40 微米之间，对人体合成维生素d有促进作用，但过量的紫外线a照射会引起光致凝结，抑制免疫系统功能，太少或缺乏紫外线a，又易患红斑病和白内障；紫外线b波长位于0.28~0.32微米之间，能使皮肤变红和短期内降低维生素d的生成，长期接受可致皮肤癌、白内障及免疫功能抑制；紫外线c波长位于0.01~0.28微米之间，几乎全被臭氧层吸收，对我们影响不大。紫外线对人体的影响主要是紫外线a和紫外线b的综合作用。
为了防止紫外线的过度照射，锻炼时，除了戴遮阳帽、穿长袖衣服外，还可针对不同环境，使用防晒指数值不同的防晒剂。一般的防晒剂只是对中波紫外线有防护作用，但对长波紫外线无能为力，涂了防晒剂也照样会晒黑，并且，两种紫外线都可以引起皮肤红斑、晒黑、光老化及皮肤癌等急慢性光损伤。因此，无论防晒剂的防晒指数值有多高，都不能完全阻隔紫外线，并且，防晒剂对皮肤也有一定的危害。一般的防晒霜都有三种主要成分，即化学性紫外线吸收剂、物理性紫外线屏蔽剂和植物活性成分。防晒指数值越高，防晒剂添加成分就越多，其对皮肤的潜在危害性也随之增加。已有实验证明，防晒指数15的防晒剂对中波紫外线的阻隔率已达到90%左右，所以，不可盲目“追高”。
防晒指数推荐值：夏季中等强度阳光下室外运动或工作，推荐使用防晒指数20左右、pa++防晒品；烈日下运动，如海滩游泳，宜选择防晒指数30左右、pa+++的防晒品；水中运动应使用耐水性防晒品。使用耐水性防晒品时应注意：这种防晒品比较油腻，最好不要随便使用，使用前先涂在耳后试用，因为其防晒活性剂含量较高，易引起过敏症状。需提醒的是：皮肤白的人更要注意防晒，因其本身色素（色素可吸收、散射紫外线）较少，自我防护机制较差，更易被晒伤。
（三） 夏天锻炼要防止中暑
人体是恒温的。尽管外界环境温度变化很大，人的体温总是稳定在36.5~37.5℃之间，波动大体不超过1℃。在体温调节中枢的调节下，人体通过改变产热和散热过程来维持体温恒定。在烈日或高温环境下运动时，过量体液丢失，体温调节发生障碍的状态就是“中暑”。
人在进行体育锻炼时，尽管体内产生大量热量，但在体温中枢的调节下，皮肤血管扩张，身体内部的热量可以很快送到身体表面，然后通过辐射、对流、传导等不同方式，将这些多余的热量散发掉。同时，体温调节中枢还使汗腺加速分泌汗液，通过汗液蒸发使体液更快散发，维持体温的相对稳定。夏天进行体育锻炼时，如果气温超过34℃，湿度又大，天气闷热，散热发生困难，很容易导致中暑。口渴通常是中暑的第一症状，接着是头晕、头痛、心悸、恶心等感觉。严重者,常出现汗液分泌停止、体温急剧升高、昏迷等症状，如不及时抢救，可有生命危险。
预防中暑的主要方法有以下一些：
1. 避开烈日
首先要安排好锻炼时间：除游泳之外，夏季每天的锻炼时间最好不要安排在11∶00—16∶00之间；还要选好场地和环境，如选择湖边、河边或绿树成荫的地方。
2．补充水分和盐分
水是防止中暑的最佳饮料，但不要暴饮，应少量多次补充，最好在运动前先补充一点。还可以多吃富含水分和均衡盐类的水果蔬菜。也可以饮用一些运动饮料，如维体、佳得乐，可补充大量流汗时所损失的各种盐分和补充一些能量物质。
3．避免酒精和咖啡因
喝含酒精和咖啡因的饮料会加速虚脱。酒精和咖啡因有兴奋作用，在增加心率的同时加速了水分流失。
4．不要吸烟
吸烟会引起血管收缩，并降低适应高温的能力。
5．泼冷水
天气干燥炎热时，不妨用冷水淋头颈部，水分的蒸发可以帮助消暑，若湿度较高时，此方法作用不大。
6．戴帽子
最好选用透气且能遮住颈部的帽子，头颈部血管非常靠近皮肤表面，易于迅速吸热和散热。
7．勿赤膊，穿纯棉衣物
赤膊容易吸收更多的辐射热，纯棉衣物透气吸汗，有利于消暑。
（四） 夏季减肥
夏季是减肥的大好季节，以选择中小强度的有氧运动为佳，如长距步行、慢跑、游泳或骑车。这些是简单而且无须任何训练的运动，主要锻炼下肢肌肉和心肺功能。
游泳是一项非常好的减肥运动。因为水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气中散热快20多倍，可消耗更多的热量。运动生理学测定表明：在水里游100米，可消耗100千卡热量，相当于跑步400米、骑自行车1000米或滑冰1500米。游泳时，人体处于水平状态，有利于下肢血液回流；水对胸腔的压力促使呼吸加深，肺活量增大；水对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张，这些对心肺系统的效应远大于陆上运动，将使锻炼者终生受益。
夏季减肥的一些要点：
1. 多饮水
平时人体每天需要7~8杯水，而在炎热的夏季，还要多喝2~3杯。水是最好的饮料，但许多人靠喝加糖的饮料或啤酒来补充消耗的水分，这些饮料中的热量反而容易积存，因此要喝纯水。
2. 饮食清淡
可吃大量的新鲜蔬菜水果，以减少对其他食物的需要。
3. 少吃多餐
可以每天吃4~5次，每次数量要少，特别是晚上要少吃。
4. 保证运动时间
每周至少三次，每次半小时，以后逐渐延长时间，以能保持轻松对话为标准，无须练得气喘吁吁。
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健康贴片：
人体只有健康，才会有生命力，才使人感觉美。健康是内在的本质的美，是外形美的基础。 |
三、秋冬锻炼 (exercise in autumn and winter)
(一) 秋冬锻炼四防
秋冬天气逐渐转冷，早晚温差大，气候干燥，易引起疾病的发生。因此，秋冬的锻炼保健就格外重要，应注意以下四点：
1. 防运动损伤
由于人体肌肉韧带在气温低时会反射性引起血管收缩，肌肉伸展性明显下降，关节活动度减少，神经系统对运动器官调控能力降低，易造成运动损伤。因此，每次运动前，一定要注意做好准备活动。
2. 防感冒
秋冬清晨气温低，锻炼时不宜脱衣太快，应待身体发热后，逐渐脱去外衣；锻炼后切忌穿湿衣服在冷风中逗留，以防身体着凉感冒。
3. 防燥
秋冬干燥，运动者每次锻炼后，应多吃些滋阴润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。
4. 防运动过度
秋冬是锻炼的好时节，但此时人体正处于收敛内养阶段，宜选择活动量不大的项目。
(二) 秋冬减肥
对于过度肥胖的人来说，秋冬是减肥的最佳时机。研究发现，在寒冷空气中进行体育运动较在温暖环境中更易减轻体重，即使在冷空气中单单进行呼吸运动也可消耗掉较多的热量。在20℃环境中呼吸1小时可消耗8千卡热量，在-4℃环境中则能消耗16千卡热量。大风降温增加空气清洁和清新度，是进行减肥锻炼的“天赐良机”。
那么，秋冬什么运动有利于减肥呢？通常，中等强度的有氧健身运动消耗脂肪最多。有氧运动是指运动过程中肌肉所需能量由糖原和脂肪有氧分解提供，可维持较长时间运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步和游泳等。研究表明，有氧运动超过20分钟，脂肪细胞中的脂肪分解入血，身体就可以利用其作为能量来源。因此，每次进行20分钟以上的有氧运动对减肥最有效，其中，跑步是最简单而有效的方法。
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健身圣典：
如果你想强壮，跑步去吧！如果你想健美，跑步去吧！如果你想聪明，跑步去吧！ |
秋冬也是易发胖的季节。有些人试图通过每天临睡前做几个仰卧起坐来阻止腹部脂肪堆积，但往往事与愿违。研究指出，如果每次仰卧起坐少于150次，就达不到减肥的目的。因为仰卧起坐动作虽然强度较大，但持续时间短，动员肌肉少，消耗的热量少。因此，仰卧起坐只对增强腹部力量有益，却不是理想的减肥运动。
秋冬减肥饮食小技巧：秋冬是水果收获的季节。美国一研究小组在进行有关节食方法的实验后指出，将传统的餐后吃水果的习惯倒转过来，餐前30~40分钟吃一些鲜果或饮用1~2杯果汁，即可顺利又无痛苦地减轻体重。这是因为水果或果汁内含果糖或葡萄糖，均属于“单糖”，可在体内迅速吸收利用，以补充血糖，鲜果中的粗纤维素可给胃以“填塞”胀满之感，故可缓和进餐速度，使正餐的摄入量减少。研究表明，餐前吃些水果或饮用果汁，可显著减少对脂肪性食物的需求，可间接阻止过多脂肪在体内储积——此即为水果减肥的奥妙所在。
四、晨练注意事项与晨练指数
（一） 晨练注意事项
医学研究证明，早晨刚起来的时候人体各脏器功能尚处于较低水平，难以适应外界环境的变化，需有一个逐步调整的过程，以利生理功能活跃起来。正确的做法是，起床后稍休息片刻，做些准备活动，然后再晨练。另外，晨练也最好在黎明后。黎明前或天蒙蒙亮时，空气并不新鲜，绝大多数植物放出的二氧化碳浓度还比较高；在园林中、广场上也处于空气污染的高峰期，须待日出后植物的光合作用开始，氧气逐渐释放，空气新鲜度方能逐渐增高，故世界各国的运动医学专家大多主张晨练的最佳时间是日出后。
晨练前,最好先补充一些水分。因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发20~30克水分，加上尿液的排泄，晨起时，机体相对处于缺水状态，如：血液浓缩、血容量减少、血流缓慢、血液粘度增高。若晨练前喝200~300毫升水，或在温开水中加入1汤匙蜂蜜，可改善口味，又增加了血液中糖量，还避免了晨练中发生低血糖症的可能性。
雾天时，最好暂时停止晨练。因为雾天气压较低，风速较小，空气中的废气废物不易消散。当晨练时，呼吸增快，容易吸入较多的废气废物，因而在雾天锻炼可诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎、鼻窦炎以及变态反应性疾病等。此外，雾天湿度大，气体交换效率降低、汗液不易蒸发，以致人体多有不适感，故应避开雾天晨练。
阴天时，人们应避免在树林中晨练，此时林中的二氧化碳浓度较高，影响机体的气体交换。
（二） 晨练指数
气象条件的好坏直接关系到晨练人们的身体健康。为此，气象台为广大晨练爱好者初步建立了晨练外界环境标准，标准根据气象要素分为5级，气象要素分别是：天空状况、风、温度、湿度以及污染状况。
1级：非常适宜晨练，各种气象条件都很好；
2级：适宜晨练，一种气象条件不太好；
3级：较适宜晨练，两种气象条件不太好；
4级：不太适宜晨练，三种气象条件不太好；
5级：不适宜晨练，所有气象条件都不好。
第二节 我们身边的环境污染
（environmental pollution around us）
人类活动的增加破坏了自然环境，使环境状况日益恶化，工农业生产使环境污染日趋加重，这些环境的变化反过来又对人类的正常生活及健康发生重要影响。医学研究表明，人类80％~90%的癌症直接或间接地与环境有关，全球已有1/5的人口受到环境污染之害。
一、空气污染与污染指数 (air pollution and air pollution index)
在体育锻炼中，空气污染是影响锻炼效果最主要的环境因素。一般在小强度运动时，机体每分钟肺通气量是安静时的3~4倍，剧烈运动时，每分钟肺通气量则是安静时的8~10倍。因此，运动时，空气污染对身体的损害可能是安静时的数倍。
空气污染中主要的污染物有二氧化硫、氮氧化物、一氧化碳、臭氧及光化学氧化剂、可吸入悬浮粒子等。污染的程度常用空气污染指数的大小表示，该指数分为5个等级（见表-ⅱ-8-1）。空气污染对健康造成的影响，与所接触空气污染物的含量及时间有关。空气污染指数100或以下，表示24小时内空气污染物水平属可接受程度，对人体健康不会造成急性或即时影响。不过，如空气污染于年内持续在“偏高”水平（空气污染指数51~100），可能会对健康造成慢性不良影响。空气污染指数超过100，即表示当日有一种或多种空气污染物含量高至可能影响健康的水平。
表-ⅱ-8-1
空气污染指数与体力活动
| 空气污染水平 |
空气污染指数 |
“一般空气污染指数” |
“路边空气污染指数” |
| 严 重 |
201～500 |
宜减少体力消耗及户外活动 |
宜避免长时间逗留在交通繁忙的地方。如必须逗留在交通繁忙的街道上，宜尽量减少体力消耗 |
| 甚 高 |
101～200 |
患有心脏病或呼吸系统疾病的人士宜减少体力消耗及户外活动 |
患有心脏病或呼吸系统疾病的人士，宜避免长时间逗留在交通繁忙的地方。如必须逗留在交通繁忙的街道上，宜尽量减少体力消耗 |
| 偏 高 |
51～100 |
不需采取即时预防行动。但如长年累月吸入污染程度偏高的空气，长远来说，对健康亦可能引致不良的影响 |
不需采取即时预防行动。但如长年累月吸入污染程度偏高的空气，长远来说，对健康亦可能引致不良的影响 |
| 中 等 |
26～50 |
建议可如常活动 |
建议可如常活动 |
| 轻 微 |
0～25 |
建议可如常活动 |
建议可如常活动 |
空气污染指数根据不同场合，又分为“一般空气污染指数”和“路边空气污染指数”，对于大部分人说，“一般空气污染指数”较有意义，因为这些指数代表我们大部分时间所接触的空气污染情况。至于“路边空气污染指数”，因为接近汽车废气排放源头，所量度的指数自然会较“一般”指数高，但由于我们通常会较少时间逗留在繁忙的街道上，这类空气污染指数对我们的意义也较小。不过,对习惯在马路上进行锻炼的青少年来说，这一点应特别引起重视。
二、噪声 (noise)
据我国75个城市的调查，61%的人口白天生活、工作在高噪声环境中，86%的居民夜间是在超标噪声中休息，长期的噪声生活使人产生心绪不宁、疲倦、失眠、诱发种种神经、精神疾病。什么是噪声？从物理定义而言，振幅和频率上完全无规律的震荡称之为噪声。通俗地说，凡是使人烦燥的、讨厌的、不需要的声音都叫噪声。人们过去只注意噪声对听力的影响，但大量研究表明噪声对心血管系统、神经系统、内分泌系统均有影响，所以,有人称它为“致人死命的慢性毒药”。噪声主要来源于交通工具、工厂机器设备、建筑施工和人们的社会、家庭活动。
噪声对人类的危害是多方面的，其具体可表现为干扰睡眠、损害听力和对人体生理和心理的影响三方面：
（一） 干扰休息和睡眠
休息和睡眠是人们消除疲劳、恢复体力和维持健康的必要条件。但噪声使人不得安宁，难以休息和入睡。当人辗转不能入睡时，便会心态紧张，呼吸急促，脉搏跳动加剧，大脑兴奋不止，第二天就会感到疲倦，或四肢无力，从而影响到工作和学习，久而久之，就会得神经衰弱症，表现为失眠、耳鸣、疲劳。
(二） 损伤听觉、视觉器官
我们都有这样的经验，从飞机上下来或从轰鸣的车间里出来，耳朵总是嗡嗡作响，甚至听不清说话声音，过一会儿才会恢复，这种现象叫做听觉疲劳。这是人体听觉器官对外输送环境的一种保护性反应。如果长时间遭受强烈噪声作用，听力就会减弱，进而导致听觉器官的器质性损伤，可造成听力下降。
（三） 对人体的生理和心理影响
噪声是一种恶性刺激物，长期作用于中枢神经系统，可使大脑皮层的兴奋和抑制失调，条件反射异常，可出现头晕、头痛、耳鸣、多梦、失眠、心慌、记忆力减退、注意力不集中等症状，严重者，可产生精神错乱。噪声可引起植物神经系统功能紊乱，表现为全身血管收缩，供血减少，血压升高或降低，心率改变，心脏病加剧，噪声会使人的唾液、胃液分泌减少，胃酸降低，胃蠕动减弱，食欲不振，可引起胃病和胃溃疡。噪声对人的内分泌机能也会产生影响，如导致女性性机能紊乱、月经失调、流产率增加等。噪声对儿童的智力发育和心脑功能发育也有不利影响。
我们身边的污染主要是由于工业化生产造成的。工业化乃至数字化给我们的生活带来了很多方便，但我们也应看到它们的危害。让我们再次回顾老子的“天乃道，道乃久，殆身不殆”这句话，为了我们以及子孙后代的健康，保护好我们的环境，在建设祖国现代化的同时，顺天守时，与“天地相参，与日月相应”，按“道法自然”之理行事。
表ii-8-2
空气污染指数对健康的影响
| 空气污染指数 |
空气污染水平 |
对健康的影响 |
| 201～500 |
严 重 |
患有心脏或呼吸系统疾病者的健康状况可能会明显地受影响，而一般人普遍会有不适的情况(如眼睛不适、气喘、咳嗽、痰多、喉痛等症状) |
| 101～200 |
甚 高 |
患有心脏或呼吸系统疾病者的健康状况可能轻微转坏，而一般人或会稍感不适 |
| 51～100 |
偏 高 |
预料不会有急性的健康影响，但如果长时间在这种空气污染水平中，可能引致慢性不良影响 |
| 26～50 |
中
等 |
预料对于一般人没有影响 |
| 0～25 |
轻
微 |
预料没有影响 |
表ii-8-3
自测与自评(self-test and self-appraise)
| 项 目 |
日 期 |
日 期 |
日 期 |
变化值 |
| 晨脉(次／分) |
|
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|
| 上臂围(厘米) |
|
|
|
|
| 大腿围(厘米) |
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|
|
|
| 小腿围(厘米) |
|
|
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实践与探索(practicing
and exploring)
晨脉是指早晨醒来安静时每分钟的脉搏次数，可通过腕部的桡动脉或颈部的颈动脉触知。上臂围可测用力屈臂时的最粗围度，大腿可测大腿根部的围度，小腿测直立时最粗的围度。长期坚持锻炼，晨脉有减慢的趋势，肢体会变得粗壮。但应避免片面地追求形体美而不注意全面的体格锻炼。
小结与思考 (brief summary and thinking)
自然环境对人体的影响是多方面的，但在锻炼时与人直接有关的环境因素主要有空气的质量、噪音和冷热等。因此，宜选择比较安静、空气清新的环境，而且要注意保暖防暑。
思考题
1. 四季的气候特点是什么？锻炼时，应注意哪些内容？
2. 什么是空气污染指数？空气污染指数达到多少时不宜进行体育锻炼？
本章网站
http://www.info.gov.hk/epd 香港环保署
参考文献
1. 施仁潮．四季气功健身术．北京：中国中医药出版社，1991年
2. 李萍、灵璧．恰到好处的养生与健身．天津：天津科技翻译出版公司，1997年
3. 孙宗鲁等．大学生健康教育教材．北京：北京大学出版社，1994年
（刘无逸）
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