|
|
本章提要：
健美简单易行，适用性强，能有效地增强体质，增进健康，发达肌肉，改善体型，陶冶情操，深受人民大众、特别是青年学生的欢迎。健美运动已成为大学校园生活中的新时尚，拥有一个健美的身材是莘莘学子孜孜以求的目标，本章以介绍身体各部位肌肉的锻炼方法为主线，重点要求掌握发达大肌肉群的技术动作，知道了解如何去欣赏健美。帮助练习者塑造健美的体型和体态；陶冶高尚的情操和胸怀；培养高雅的气质和风度；铸造坚强的意志和毅力。要想达到完美的目的，就必须付出艰苦的努力，只有经过坚持不懈的锻炼，才能获得理想的效果。 |
健美运动是一项以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它不仅强调“健”，而且强调“美”，把体育和美育融为一体。
古希腊时代已开展健美运动，人们炫耀力量和人体健美，并展示在古代奥林匹克运动会上。19世纪末，德国人山道开创了近代健美运动。20世纪初期在美国和英国得到广泛的开展。1946年，加拿大人本·韦特兄弟发起创建了国际健美协会。
20世纪30年代，健美运动传入我国，1946年曾在上海举行过男子健美比赛。随着国际健美运动迅速发展，20世纪80年代，健美运动在我国上海、北京、广州等地蓬勃开展，并每年举行全国性的健美比赛。1985年，我国加入了国际健美健身联合会。
女子健美运动在20世纪40年代才开始兴起，70年代有了正式的女子健美比赛。目前，女子健美运动在我国也有比较广泛的开展，并与男子一起，举行全国性的女子健美比赛。
第一节 身体各部位肌肉的锻炼方法
the
method of training for body muscles
一、颈部肌肉锻炼
(training for neck muscle)
（一）
单手侧压颈屈伸
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
（二）
双手正压颈屈伸
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位(见图ⅰ-9-1)。
（三）
头压铁片颈屈伸
俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
二、肩部肌肉锻炼
(training for shoulder muscle)
（一）
三角肌前部
前平举
:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止1秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
（二）
三角肌中部
1．
侧平举
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止1秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置（见图ⅰ-9-2)。
2．
单臂侧平拉
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩，已无力上拉后，换练另一肩。
（三）
三角肌后部
1．
俯身侧平举
两足开立，向前屈体90°，两手握哑铃，两臂直垂肩下。收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下（见图ⅰ-9-3)。
 |
 |
| 1 |
2 |
| 图ⅰ-9-3 |
2．
直立推举
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上（见图ⅰ-9-4)。
 |
 |
| 1 |
2 |
| 图ⅰ-9-4 |
|
资讯窗：
发达肌肉的因素：
1．主观目标明确，意志坚定，有毅力;
2．锻炼计划科学，教与学规范合理;
3．健壮的遗传基因，新陈代谢旺盛，内循环好;
4．适量地补充营养与蛋白质。 |
三、胸部肌肉锻炼
(training for chest muscle)
（一）
平卧举
仰卧长凳将杠铃放在乳头上方将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落(见图ⅰ-9-5)。
 |
 |
| 1 |
2 |
| 图ⅰ-9-5 |
（二）
上斜卧举
头朝上斜卧长凳30°~45°,两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止1秒钟，慢慢下落徐徐至原位(见图ⅰ-9-6)。
 |
 |
| 1 |
2 |
| 图ⅰ-9-6 |
（三）
下斜卧举
头朝下斜卧长凳,
两手正握杠铃置于胸部下方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位（见图ⅰ-9-7)
。
 |
 |
| 1 |
2 |
| 图ⅰ-9-7 |
（四）
仰卧飞鸟
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止1秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置（见图ⅰ-9-8)。
 |
 |
| 1 |
2 |
| 图ⅰ-9-8 |
（五）
卧式直臂上拉
仰卧长凳上,
两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止1秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
四、臂部肌肉锻炼
(training for arm muscle)
(一）
上臂三头肌
1．臂屈伸
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止1秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展（见图ⅰ-9-9)。
 |
 |
| 1 |
2 |
| 图ⅰ-9-9 |
2．俯身臂屈伸
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止1秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
3．卧式臂屈伸
平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止1秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
4．直臂后抬
身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止1秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
5．双臂胸前压棍屈伸
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，
弯起前臂。保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止1秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
（二）
上臂二头肌
1．两臂弯举
全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止1秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直（见图ⅰ-9-10)。
 |
 |
| 1 |
2 |
| 图ⅰ-9-10 |
2．单臂蹲坐弯举
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
3．两臂斜板弯举
立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
（三）
前臂腕弯举
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止1秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
五、背部肌肉锻炼
(training for back muscle)
(一）
上背部
1．立式耸肩
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止1秒钟，松下肩，重复再做。
2．
直立划船
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止1秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做（见图ⅰ-9-11)。
|
|
|
图ⅰ-9-11 |
（二）
背阔肌
1.
引体向上
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止1秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
2.
坐式下拉吊棍
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度(见图ⅰ-9-12）。
|
|
|
图ⅰ-9-12 |
3.
俯身划船
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止1秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂（见图ⅰ-9-13)。
|
|
|
图ⅰ-9-13 |
4.
并握划船：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止1秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
(三）
骶棘肌
1．直腿硬拉
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止1秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。
2．
超度挺身
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点时，静止1秒钟。然后慢慢回复。
3．
负重躬身
颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止1秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立(图ⅰ-9-14)。
|
|
|
图ⅰ-9-14 |
试一试：
根据每周一次训练计划，结合自已的实际情况，有针对性地编排适合自已的动作组合，以求取得最佳锻炼效果。 |
六、腰腹部肌肉锻炼
(training for belly muscle)
（一）
仰卧起腿
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持1秒钟，再让两腿徐徐回落。
（二）
仰卧抬腿卷缩上体
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
（三）
悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌1秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直（见图ⅰ-9-15)。
 |
| 见图ⅰ-9-15 |
（四）
坐式缩腿
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌1秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
|
学练提示：
1．练前热身准备活动做充分。
2．练时互相帮助和保护，特别要注意安全。
3．练后全身放松非常重要。 |
七、腿部肌肉锻炼
(training for leg muscle)
（一）
股四头肌
1
后蹲
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上（见图ⅰ-9-16)。
 |
 |
| 1 |
2 |
| 图ⅰ-9-16 |
2．
前蹲
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上（见图ⅰ-9-17)。
 |
 |
| 1 |
2 |
| 图ⅰ-9-17 |
3． 腿举
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止1秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
4．
坐式腿屈伸
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90°角。两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止1秒钟，垂下小腿，重复再做。
（二）
股二头肌
1．立式腿弯举
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止1秒钟，同时尽力收缩股二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
2．
俯卧腿弯举
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩股二头肌。静止1秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做（见图ⅰ-9-18)。
 |
 |
| 1 |
2 |
|
图ⅰ-9-18 |
（三）
小腿腓肠肌
1．站立提踵
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止1秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
2．
驴式提踵
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止1秒钟，降下脚跟，重复再做。
第二节女子健美训练
body
building for women
一、
女子形体美的锻炼技巧 (training skin for
good figure)
女子形体锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。下面介绍一些实用的形体美锻炼技巧。
（一）
胸部锻炼方法
双膝跪地，手臂伸直撑地。向下做屈臂动作，直到下颏和胸触地。屈臂时注意臀部不要后引，身体重心在手上，手臂支撑体重，静止片刻，重复8~10次。
（二）
腰背部锻炼方法
仰卧地下，向上做挺胸动作。到极限时,静止片刻。注意，挺胸时头和臀部不得离地。重复做6~8次。
（三）
大腿和臀部锻炼方法
双膝跪地，上体直立，双手合掌置于胸前。两手用力互推，做对抗动作。注意，肘关节不得下垂，前臂成“一”字形，挺胸抬头，配合深呼吸。做8~10次。
腿的曲直直接影响形体美，腿太粗、太细皆不美，腿过粗或过细，可用下述方法锻炼：靠墙站直，双臂侧平举，掌心贴墙，然后在腿前抬至齐腰高度，再向右摆移，还原。重复6次，注意，腿举摆时，膝盖始终要伸直。
在坚持上述锻炼的同时，还应做些走、跑、跳、身体波浪运动和柔韧性练习，以全面锻炼身体，塑造健美的体型。
|
健美运动发展趋势：
在开展全民健身运动的今天，健美运动有很强的吸引力和生命力，它可以使少年儿童健康成长，使老年人健康长寿，使男人魁悟，让女人苗条。健美是开展全面健身运动的重要内容，它和健身强体息息相关，不可分离，今后应在青年和军人中提倡开展健美运动，在青少年和老年人中开展健身运动，以求提高我们整个中华民族的健康水平。 |
二、女子形体健美法（training
for good figure)
目前，我国绝大多数女性还不能接受像男人一样发达的肌肉，下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的，不会练出发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有，可用书籍等代替)。
(一)
颈部
1
坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。
2
双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5~10次。
3
仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5~20次。
(二)
肩部
1
臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。
2
双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟
40次为宜。
3
前平举：徒手，每分钟重复20~30次。也可持哑铃做。
4
侧平举：徒手，每分钟15~20次。也可持哑铃做。
(三)
臂部
1
哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。
2
臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。
3
屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
(四)
胸部
1
手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体前上下交替平举哑铃。每分钟25~30次。
2
板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20~30次。
|
请你判断：
当锻炼者消耗的热量大于摄入的补充营养时，脂肪细胞缩小。健美锻炼发达肌肉，也可以使脂肪转化为肌肉，这种说法对吗？ |
(五) 腰腹部
1
仰卧起坐：每组8~15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。
2
仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。
3
仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右（可间断休息）。
(六) 臀部
健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。
1
仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。
2
跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。
3
仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。
4
侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15~20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。
(七) 大腿部
1
仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15~20次。
2
直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。
每分钟25~30次。
3
双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25~30次。
4
直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25~30次。
跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15~20次。
(八) 小腿部
1
直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15~20次。
2
背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15~20次。
3
站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。
|
研究与实践:
课题名称：健美训练“滞缓期”探析
1．研究的问题：从事健美训练的人都会出现肌肉生长“滞缓期”，这是爱好健美的大学生最感头痛的问题。
2．研究计划与进度：根据健美专项课的教学计划，选择20名学生（每班5名）。分一学年两个学期，用8个月时间进行建模实验。
3．研究方法：文献资料法，座谈访问法，归纳分析法。
4．结题报告：克服训练中“滞缓”状态的方法：（1）循序渐进逐步加大负荷量，使肌肉不断获得新的强烈的刺激。（2）掌握正确的动作技术和呼吸方法。（3）积极休息，尽快消除疲劳，促进新陈代谢，保证机体得到恢复和补偿。（4）训练时精力集中，用意念控制训练。（5）合理的饮食营养，在补充高蛋白的同时，应保证适量脂肪和维生素的摄入。
5．课题研究收获与感想：从最大限度刺激肌肉生长的角度分析，做大重量练习，要求肌肉提供最大能量，增加血流量，扩充毛细血管，加速新陈代谢，激发生理、生化反应，挖掘肌肉增长的潜在能力，突破“滞缓期”。 |
第三节 健美比赛欣赏
(body building competition appreciation)
一、比赛规则
(competition rules)
(一）
健美比赛项目
男子个人；女子个人；混合双人；集体造型。
（二）
年龄分组
1．
青春组：21周岁以下；2．成年组：21周岁以上；３．元老组：45岁以上。
（三）
竞赛级别
1．
男子按体重分为下列八个级别：
（1）羽量级：体重在60千克以下；（2）雏量级：体重在60.01~65千克；（3）轻量级：体重在65.01~75千克；（4）轻中量级:体重在70.01~75千克；（5）次中量级:体重在75.01~80千克；（6）中量级：体重在80.01~85千克；（7）轻重量级：体重在85.01~90千克；（8）重量级：体重在90千克以上。
2．
女子按体重分为下列三个级别:
轻量级:体重不超过52千克；（2）中量级：体重在52.01~57千克；（3）重量级：体重在57千克以上。
男女混合双人和元老赛不分体重级别。
（四）
运动员服饰
1
男子：单色三角裤；2．女子：单色比基尼赛服；３．集体造型：服饰必须一致；4．运动员在比赛中不准穿鞋、袜，不准戴手表、戒指、手镯、脚镯、项链、耳环、假发和其他装饰品；不准吃糖和吸烟；身上不准贴胶布或绷带；身上不准有人工刺花。
（五）
着色和擦油
1．
允许用人工色剂，但不得勾画。
2．
半决赛和决赛，允许擦植物油、润肤膏，用量要适宜。
（六）
竞赛动作
1．
自然站立
2．
男子做7个规定动作
（1）前展肱二头肌；（2）前展背阔肌；（3）侧展胸部；（4）后展肱二头肌；（5）后展背阔肌；（6）侧展肱二头肌；（7）前展腹部和腿部。
3．
女子个人做5个规定动作
（1）前展肱二头肌；（2）侧展胸肌；（3）后展肱二头肌；（4）侧展肱三头肌；（5）前展腹部和腿部。
4．
混合双人5个规定动作
这5个规定动作完全同女子5个规定动作，不同的是男子动作要刚劲有力并和女子动作对称。
（1）前展肱二头肌；（2）侧展胸部；（3）后展肱二头肌；（4）侧展肱三头肌；（5）前展腹部和腿部。
5．
自由造型
应从前、后、左、右四个面来展示体型和肌肉。
男子——1分钟不得少于15个动作。
女子——1分钟30秒不得少于20个动作。
二、比赛欣赏
(competition appreciation)
作为观众，如何赏析健美比赛，现作以下几方面的介绍，以提高对健美竞赛的观赏水平,培养观赏情趣。
(一）
观赏的准则
1．
匀称性：全身各肌肉的发展是否匀称，不能有任何一个部位比其他有明显差距，包括身体两侧和上下肢的匀称发展程度。
2．
体型比例：在同一级别中，躯干、上肢和下肢的比例是否协调，臂部和肩部是否成比例，身高和体围，手和足，四肢与身高是否成比例。
3．
肌肉发达情况：这是在同一个级别中，运动员之间肌肉的质和量的比较，主要部位的肌群和小肌肉群的比较，比较发达差距的大小。
4．
肌肉的明显程度：这是指全身肌肉群的皮下脂肪含量，肌肉线条应非常明显，而不是单纯的肌肉块大或脂肪太多。
5．
皮肤：皮肤是否光洁柔和，颜色是否深浅一致，是否有斑点、粉刺、痣和疮疤等有损外观的斑纹。
6．
骨架和体格：身体有无明显的脊柱后凸、胸椎前凸、脊柱侧弯，腿是否畸形等。
7．
表演：在整个表演竞赛中，造型、动作是否准确，动作衔接是否自然协调，规定动作的表演是否完整、刚劲、优美，自选动作能否根据自己的体型和肌肉的发展特点来编排并充分地表现自己，动作是否连贯舒展、流畅和富有艺术感，以及动作与音乐的配合是否和谐。
8．
总观感觉：外貌是否端正整洁，发型和脸型是否相配，站立和表演时是否处于自然良好的状态，走步是否庄重、自然、大方，以及运动员的体育风度和精神文明风貌等。
（二）
观赏的内容
1．
男子个人的观赏内容
（1）
肌肉 全身肌肉的发达程度和肌肉的大小。
（2）
均衡 运动员的先天骨架和肌肉形态，即体格比例的均衡。
（3）
匀称 指全身肌肉发展的匀称。
（4）
线条 肌肉线条明显性。
（5）
造型表演 运动员是否把所有的发达肌肉群用一定的控制能力，用艺术造型的表演充分地展示出来，及整套动作的过渡衔接与音乐节奏是否配合。
2．
女子个人的观赏内容
（1）
均衡 女运动员的体型应符合“女性”的特点，整个身段的骨架和体态具有“女性美”。
（2）
匀称 指全身肌肉发展的匀称性。
（3）
肌肉 指全身肌肉的发达程度，对女子不能用男子的肌肉发达程度及其标准来评定，只能用对参加同一场比赛的女子运动员进行相对的比较，女子应该有一定的块和适当的皮下脂肪。
（4）
线条 包括两方面，一是肌肉线条的明显性，二是女子体型的线条美。
（5）
造型表演 运动员的造型姿势和自选动作的表演技能，女子自选动作可适当选择一些舞蹈、体操等手势和步法。
3．
男女混合的观赏内容
（1）
男女运动员的身材、体型是否相配、和谐相称，不要一高一矮相差悬殊，一般男子应略高于女子。
（2）
男女运动员的体格和肌肉发达程度是否相协调、匀称相配，皮肤色调是否一致，容貌、发式和精神气质是否吻合。
（3）
男女运动员的表演技能是否协调默契，是否有整体感。
本章网站
http://www.5276.net 肌肉网
http://www.muscleonline.126.com 肌肉在线
http://www.chinejianmei.com 中国健网
参考文献
1．文斯·吉龙达,罗伯特·肯尼迪（美）
男女健美精髓 北京：人民体育出版社，1988年
2．体育学院通用教材
健美运动 北京：人民体育出版社， 1991年
3．高等学校教材
形体健美与健美操 北京： 高等教育出版社，1995年
4．裔程洪 健美
北京：北京体育大学出版社，2000年
（施 彬）
|
